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Comment faire pour créer un sommeil parfait Environnement

Tags:Santé
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Sauf si vous avez vécu dans une grotte (dans ce cas, vous avez probablement déjà grand sommeil), vous avez entendu parler de l'importance du sommeil pour la santé et comment la plupart d'entre nous ne reçoivent pas assez de sommeil de qualité.

Malheureusement, tout comme avec une bonne alimentation, sachant tout simplement l'importance du sommeil ne suffit pas pour y arriver. Plus que simplement savoir l'importance du sommeil, nous devons créer un bon environnement de sommeil et d'optimiser les facteurs qui conduisent à un bon sommeil.

Le sommeil est certainement un aspect très important de la santé que je lutte avec personnellement. Il est facile de faire l'excuse que j'ai eu des bébés ou des enfants en bas âge pour me tenir éveillé pendant la dernière (presque) dix ans, mais la vérité est que je suis aussi mal à éteindre et se détendre, même lorsque tous les enfants sont déjà endormi.

Je suis encore un travail en cours pour être en mesure d'arrêter de travailler et aller au lit tôt, mais je l'ai trouvé plusieurs facteurs qui améliorent vraiment ma qualité du sommeil et le rendent plus facile à endormir rapidement.

Pourquoi créer un bon sommeil environnement?

Nous dépensons environ 1/3 de notre vie à dormir. Ceci est, bien sûr, une moyenne de 23,5 heures par jour nous dormons que les nourrissons et les 1,5 heures par jour, nous dormons comme les parents de nourrissons, mais au moment où nous dormons pour la dernière fois, nous avons passé environ 1/3 de notre somnoler de vie.

En fait, nous passons statistiquement autant ou plus de temps dans nos lits et les chambres que nous faisons partout ailleurs, il est donc important de vous assurer que votre environnement de sommeil est la promotion de la santé en autant de façons que possible. Amélioration de l'environnement de sommeil peut avoir des avantages durables à d'autres aspects de votre vie, y compris votre santé physique, la concentration mentale et même travailler performance.

Ces facteurs peuvent faire une énorme différence dans l'amélioration d'un environnement de sommeil:

Perdre la Lumière ...

La lumière, ou l'absence de celui-ci, est essentiel pour la régulation des rythmes et des circadiens. La présence même d'une petite quantité de lumière bleue dans la chambre la nuit peut réduire les niveaux de mélatonine vitaux et perturber le sommeil.

Ceci est la raison pour laquelle je porte des lunettes de soleil orange dorky la nuit et couvrir la lumière bleue sur mon détecteur de fumée avec du ruban électrique.

Beaucoup d'entre nous pensent que nous sommes en train de dormir dans l'obscurité, mais oublier les sources de lumière de mini comme les horloges, recharger les téléphones cellulaires, les lumières de la télévision et d'autres petites sources de lumière.

Pourquoi il importe t-il tant?

Pour une grande partie de l'histoire humaine, nous avons eu la lumière du soleil pendant la journée et pas de lumière ou seulement teintes orangées de la lune, les étoiles, ou feu de camp la nuit. Maintenant, nous avons la lumière artificielle dans diverses nuances et spectres et nos corps répondent à ces différemment. Même la lumière ambiante dans une maison normale est 12-30 fois plus lumineux que le clair de lune et dans beaucoup de couleurs différentes.

La nuit, dans l'obscurité, nos glandes pinéale produisent la mélatonine qui est vital pour la régulation de cortisol, les hormones et la température du corps. Même de petites quantités de lumière artificielle peuvent interrompre ce processus, ce qui explique en partie pourquoi tant d'entre nous ont perturbé les modèles de cortisol.

Comme cet article explique:

Et pour ajouter l'insulte à l'injure, de nombreux appareils modernes émettent de la lumière bleue de diodes électroluminescentes (DEL) - lumière qui est particulièrement bon à supprimer la mélatonine. En effet, melanopsin - un photopigment trouvé dans des cellules spécialisées de la rétine impliqué dans la régulation des rythmes circadiens - est le plus sensible à la lumière bleue.

Fou que cela puisse paraître, même un peu de lumière dans votre chambre la nuit, en particulier la lumière bleue, peut perturber les hormones et potentiellement conduire à un gain de poids, problèmes de sucre dans le sang, le risque accru de cancer, plus de chances de dépression et d'anxiété, le vieillissement prématuré et le cœur problèmes.

Que faire:

  • Obtenez votre chambre à coucher (et la chambre de votre enfant) aussi sombre que possible!
  • Couvrir les sources de lumière et de supprimer tous les appareils électroniques inutiles
  • Si vous avez la lumière artificielle à l'extérieur (comme les lampadaires), utiliser de rideaux occultants pour couvrir les fenêtres
  • Évitez les ordinateurs, les écrans de téléphone et de la télévision pendant au moins 90 minutes avant le coucher, ou si vous devez, utiliser des lunettes d'orange pour bloquer la lumière du spectre bleu

Garde ton calme…

La température est un autre facteur important pour le grand sommeil. La température de votre corps se refroidit naturellement légèrement pendant le sommeil, et cela se produit plus facilement lorsque votre chambre est à certaines températures.

Une salle qui est trop chaud ou trop froid peut affecter la qualité du sommeil et même de réduire la qualité du sommeil paradoxal. La plupart des experts recommandent une température de chambre de 62-68 degrés avec literie confortablement au chaud et chaussettes.

La température est si important, en fait, que d'une étude initiale a montré que les insomniaques qui portait des bouchons qui ont contribué à réduire la température du corps de refroidissement ont pu dormir aussi profondément et pour la même quantité de temps que les personnes sans troubles du sommeil. (1)

Que faire:

  • Gardez votre chambre à une température fraîche mais confortable pour vous.
  • Choisissez une literie qui réchauffe mais ne vous fait pas chaud
  • Portez des chaussettes afin de ne refroidit pas lorsque la température du corps descend pendant le sommeil
  • Complètement anecdotique, je l'ai trouvé qu'un sac de glace sur le front ou à l'arrière de mon cou me aide endors si je vais avoir du mal

Le bon type de bruit ...

Beaucoup de gens utilisent des machines sonores pour bloquer les bruits et les aider à dormir. Ceci est utile pour de nombreuses personnes et, en théorie, ce qui est excellent, mais avec une mise en garde. Heather explique en détail dans ce poste ,:

Le bruit blanc est en fait statique générée par une machine qui est utilisée pour masquer des sons ennuyeux ou gênants. Il fonctionne en combinant toutes les fréquences que nous pouvons entendre - environ 20.000 tons - en un seul son. Fondamentalement, il est l'équivalent d'un grand orchestre tout en jouant une note différente à la fois. Ce que vous obtenez est pas la musique, mais un mur de son qui bloque d'autres sons.

Bien sûr, quelques-uns d'entre nous (le cas échéant) peut se détendre au son de statique irritée généré par un poste de radio, ou toute autre forme. Blanc fabricants de bruit savent que, afin qu'ils intègrent la statique dans des extraits sonores d'ondes ou de pluie pour le rendre plus acceptable. Bien que cela semble une solution raisonnable, cette approche peut effectivement causer plusieurs problèmes.

Certaines études suggèrent que ces formes artificielles de bruit blanc peuvent créer une réponse de cortisol dans le corps et réduire mise au point et qu'à long terme, ils peuvent même altérer la fonction et le développement du cerveau chez les enfants.

Dans le même temps, les machines sonores sont une solution de sommeil importante pour de nombreuses familles, aider les enfants (et les adultes) endormir plus facilement et à rester endormi plus longtemps.

Pendant des années, nous laisser nos enfants endormir en écoutant la musique chorale, apaisant chant classique ou même grégorien, mais après ils ont cassé environ six lecteurs de CD et nous avons réalisé que les CD et un lecteur de CD deviennent plus difficiles à acheter, nous avions besoin d'une meilleure solution.

Que faire:

Notre famille utilise maintenant l'application de Genius veille, qui fournit le bruit ambiant apaisante sans les fréquences de bruit blanc aigus trouvés dans la plupart des machines sonores et applications. Il y a deux options pour cela:

  • Dormir Genius App (bon marché): Sommeil Genius rend cette application simple qui fournit les fréquences correctes de bruit ambiant qui ne sera pas augmenter le cortisol ou d'altérer le fonctionnement mental et qui aident le sommeil du cerveau plus reposante. Ce 5 $ app fonctionne à merveille en soi. Je l'utiliser dans notre chambre, mais tourne mon téléphone en mode avion la nuit (pour éviter les appels / interruptions de texte et le signal wi-fi et de la tour cellulaire). Le seul inconvénient de cette application est que nous ne disposons pas de suffisamment de téléphones intelligents de l'utiliser dans toutes nos chambres
  • Dormir Genius Sound System: Ce système a haut-parleurs et d'un iPod shuffle chargé avec les pistes sommeil Genius. Il est câblé et ne nécessite pas un téléphone intelligent, cela a donc été une meilleure solution pour nos chambres d'enfants. CONSEIL: Si vous obtenez ce système pour vos enfants, je vous recommande de le mettre sur une étagère jusqu'à haute si elle ne satisfait pas le même sort que nos six lecteurs de CD fait. Si vous souhaitez commander l'ensemble du système, vous pouvez le trouver en cliquant sur ce lien et le défilement vers le bas pour "Accessoires". Utilisez le code «WellnessMama" pour 10% de réduction.

Un bon matelas ...

Je me sens comme notre saga de matelas pourrait être un livre sur son propre. Pendant des années, nous avons dormi sur un matelas que nous avons acheté nouveaux Craigslist pour 100 $. Il a travaillé et était confortable mais il n'a pas été organique et il a commencé à vraiment montrer son usure après environ 7 ans (et un tas d'enfants en bas âge qui rebondissent sur elle pendant que je croisai lessive).

Nous avons finalement fait le saut vers un matelas organique, ce qui était génial pour les enfants, mais après quelques mois, mon mari a commencé à avoir des maux de dos parce que le matelas était trop mou. Nous avons réalisé le matelas était le problème quand nous voyager et le dos cesserions immédiatement blesser.

Je savais que nous aurions à changer de matelas ... à nouveau, mais les matelas organiques ne sont pas bon marché, et nous étions déterminés à essayer (et seulement acheter) un matelas que nous pourrions essayer de revenir si elle n'a pas aidé son dos.

Ce que nous avons fait…

Après beaucoup de recherches, la recommandation de deux amis proches, et la chance de l'essayer, nous nous sommes installés sur Intellibed et son mal de dos a été complètement disparu depuis. Long chemin de dire que trouver le bon matelas peut être un long (et coûteux) route et je vous souhaite ne jamais avoir un si long voyage de trouver celui qui fonctionne pour vous.

En général, pour trouver un matelas qui est organique et contient uniquement des matériaux inertes. Pour nous, Intellibed était le mélange parfait de soutien et de confort avec tous les matériaux sûrs. (Vous pouvez obtenir un rabais de 10% sur un Intellibed avec le code "WellnessMama" sur ce lien si vous voulez l'essayer aussi).

Quoi que vous choisissiez, assurez-vous de la recherche de votre matelas (et essayez!) Avant de l'acheter.

Détendre l'atmosphère…

Qualité de l'air peut directement affecter le sommeil. La Harvard School of Public Health a constaté que la mauvaise qualité de l'air intérieur a augmenté le risque de troubles du sommeil, y compris l'apnée du sommeil, qui est l'un des troubles du sommeil les plus dynamiques. la pollution de l'air intérieur et les troubles du sommeil qui en résultent peuvent également augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.

Cela a un sens parce que nous sommes sédentaires et à l'intérieur la nuit, et respirons l'air plus à l'intérieur, que nous connaissons est souvent jusqu'à 70 fois plus pollué que l'air extérieur.

Que faire:

  • Plantes: recherche de la NASA ont découvert que les plantes d'intérieur sont un moyen efficace pour nettoyer l'air intérieur, et ils ont utilisé les plantes pour purifier l'air dans les installations spatiales. Voici une liste des enfants et des animaux plantes sûres qui purifient efficacement l'air intérieur. Bonus: les plantes sont belles à regarder et certaines recherches montrent que, tout comme être à l'extérieur, car les plantes sur une base régulière peut aider à réduire le stress et améliorer l'état d'esprit.
  • Filtres à air bon marché: Trois moyens peu coûteux pour nettoyer l'air intérieur sont: sacs charbon de bambou, lampes de sel et de cire d'abeille bougies. Ce message explique pourquoi ils fonctionnent et comment les utiliser.
  • L'option la plus efficace: Pas bon marché, mais cela Austin Purificateur d'air est le meilleur que j'ai jamais trouvé. Il dispose de cinq filtres et peut éliminer les squames, les allergènes, les moisissures, et de la fumée dans l'air intérieur. Je suis ce pour notre famille l'année dernière pour Noël.

Levez les pieds…

Ceci est techniquement fait avant de se coucher, mais je l'ai trouvé que ce soit un simple (et gratuit) chose que je peux faire qui améliore vraiment la qualité de mon sommeil et me permet endormir plus rapidement.

La théorie est que puisque la plupart d'entre nous sont debout ou assis la plupart du fluide jour, le sang et la lymphe peut recueillir dans les jambes et cela peut effectivement affecter les modèles cortisol ainsi. Je l'explique plus dans ce poste et Ian Clark explique en détail dans ce podcast, mais en mettant vos jambes à un angle de 90 degrés avant de se coucher peux aider cette fuite de fluide et peut également aider à équilibrer les niveaux de cortisol.

Que faire:

Pendant environ 30 minutes avant le coucher, poser sur une surface plane (lit ou sur le sol) et de mettre vos pieds sur une autre surface quelques pieds plus haut à un angle de 90 degrés. La meilleure façon que je l'ai trouvé pour ce faire est sur le lit avec des oreillers empilés sous mes jambes, ou sur le sol avec les jambes et les pieds sur un canapé. Fondamentalement, il devrait ressembler vous êtes dans la position assise, mais avec le dos sur le sol.

Bottom Line:

Je souhaite que certains de ces conseils seront aussi utiles pour vous, car ils sont à ma famille. Certes, certaines de ces options ne sont pas dans tous les budgets, mais même si vous juste couvrir vos fenêtres avec un morceau de tissu noir ou de vieilles couvertures et de créer un environnement de sommeil sombre ou dormir avec les fenêtres ouvertes quand il fait un peu plus frais, je vous l'espoir » ll expérimenter et comprendre comment faire de votre propre environnement de sommeil parfait.

Forte que faites-vous pour créer un environnement de sommeil mieux?

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