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Qu'est-ce que les légumes sont riches en fer?

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Sans suffisamment de fer alimentaire, vous pourrez découvrir un rythme cardiaque rapide ou se sentir fatigué, faible, le souffle court et le vertige. Fer construit les globules rouges, qui sont nécessaires pour le transport de l'oxygène à chaque bit de votre corps. Les approvisionnements limités d'oxygène signifie que vous avez moins d'énergie. Ceux qui consomment une alimentation basée principalement sur les aliments végétaux peut avoir un moment plus difficile d'obtenir tout le fer dont ils ont besoin, tout simplement parce que le fer d'origine végétale est moins facilement absorbé que le fer à partir de produits d'origine animale. Mais manger une variété de légumes riches en fer va vous aider à garder vos réserves de fer, même si vous êtes végétarien ou végétalien.

Qu'est-ce que les légumes sont riches en fer?

Les besoins en fer

La quantité de fer dont vous avez besoin par jour dépend de votre âge, le sexe et, dans certains cas, votre niveau d'activité. L'apport nutritionnel recommandé pour les femmes est de 18 milligrammes par jour; pour les femmes enceintes qui va jusqu'à 27 milligrammes par jour. Les hommes et les femmes ménopausées nécessitent 8 milligrammes par jour. Les athlètes peuvent avoir besoin de 30 à 70 pour cent plus de fer quotidienne, car de petites quantités sont perdus pendant l'exercice intense.

L'Association américaine de diététique explique que les végétariens ont naturellement des réserves de fer inférieurs à ceux des omnivores. Cela met les femmes végétariennes, en particulier, au risque de carence en fer et l'anémie ferriprive. Si vous êtes végétarien, visez 14 milligrammes par jour si vous êtes un homme et 33 mg par jour si vous êtes une femme; végétaliens doivent obtenir le double du RDA. Ne jamais consommer plus de 45 milligrammes par jour. Parlez-en à votre médecin si vous craignez peut-être une carence en fer et sentez que vous pouvez avoir besoin d'un supplément.

Pas tout le fer est l'Identique

Fer vient dans les formes de l'hème et non hémique. Le type de fer que vous obtenez de viandes est principalement hème et est relativement bien absorbé. Fer trouvé dans les aliments végétaux, y compris les légumes, est non héminique et moins facilement disponible pour l'organisme à utiliser. De nombreux aliments d'origine végétale, y compris les haricots et les épinards, contiennent des composés appelés phytates qui inhibent l'absorption de ces sources. Quand vous faites manger des légumes contenant du fer, en évitant de consommer café, thé, cacao, de calcium et de haute teneur en fibres des aliments à la même époque. Ces aliments inhibent également l'absorption. La vitamine C, trouvé dans les agrumes, le cantaloup, les fraises, les légumes verts, le brocoli et les poivrons, augmente l'absorption - donc manger ces légumes et de fruits ainsi que celles contenant du fer.

Légumes riches en fer

Les haricots et les légumineuses sont des légumes riches en fer. Une tasse de haricots blancs en conserve contient 8 mg, 1/2 tasse de lentilles contient 3 mg et 1/2 tasse de haricots ou de pois chiches contient 2 milligrammes. Une portion 1/2 tasse d'épinards cuits fournit 3 milligrammes, tandis que 1/2 tasse de tomates propose 2 milligrammes. Un milieu pomme de terre cuite vous fournit avec 2 milligrammes de fer. Une demi-tasse de pois verts ou du brocoli vous donne 1 milligramme de fer.

En raison des phytates dans beaucoup de ces aliments, la biodisponibilité du fer dans un régime végétarien est à seulement 5 à 12 pour cent de ce que ces régimes contiennent réellement. Essentiellement, vous ne pas absorber tout le fer que ces légumes fournissent, de sorte que vous devriez donc chercher de généreuses quantités d'une variété de légumes riches en fer.

Repassez votre journée

A la recherche de suffisamment de fer végétarien peut commencer par un petit-déjeuner d'une omelette épinards et de tomates hachées avec une orange sur le côté. Pour le déjeuner, une salade d'épinards avec des pois chiches, le poivron et une vinaigrette de citron, la soupe de lentilles sur le côté, fournit amplement fer. Au dîner, le chili de haricots blancs faite avec des tomates avec une tasse de brocoli cuit à la vapeur sur le côté permet de compléter une riche en fer, jour végétarien.

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